ПРОТЕЇН VS КРЕАТИН: ЩО КРАЩЕ ДЛЯ НАБОРУ МАСИ

Коли справа доходить до досягнення максимальних результатів у наборі м’язової маси, вибір правильних добавок стає вирішальним. Протеїн і креатин – дві найпопулярніші серед атлетів і фітнес-ентузіастів добавки, але чи дійсно вони взаємозамінні? Окрім того, що кожна з них має свої переваги, важливо зрозуміти, як саме вони впливають на ваш організм та ваші результати, щоб зробити найкращий вибір для досягнення своєї мети. Чи готові ви дізнатися, яка з них стане вашим ключем до мрії про ідеальне тіло?

ПРОТЕЇН

Що таке протеїн?

Тут варто розпочати з визначення білка. Білок – це основний макроелемент, необхідний для росту та розвитку м’язів. Більшість білка люди отримують з їжі, наприклад, такої як:

м’ясо;
морепродукти;
яйця;
гриби;
горіхи;
квасоля;
насіння;
горох;
соєві продукти;
та інше.

Також існують добавки, які є простим способом збільшення споживання білка. Хоч це й високоякісний білок, який може допомогти людині контролювати кількість білка в організмі, проте такий білок усе одно не здатен сповна замінити той, що ми отримуємо з їжі.

Одними з таких добавок є протеїнові добавки. Їх, як правило, випускають у формі порошку, що робить їх дуже зручними та універсальними у вживанні. Цей порошок можна змішувати з водою або молоком, щоб приготувати швидкий протеїновий коктейль, або додавати в смузі для підвищення його поживної цінності. Але на цьому можливості не закінчуються! Протеїн також можна додавати до каш, йогуртів та навіть використовувати у випічці, збагачуючи улюблені страви додатковим білком. Це ідеальний спосіб підвищити споживання білка для тих, хто прагне наростити м’язову масу або просто підтримувати здоровий баланс макроелементів у своєму раціоні.

Існують різні типу протеїну, ось найпопулярніші з них:

сироватковий;
молочний;
яєчний;
рослинний;
м’ясний;
комплексний.

Кожен вид має свої унікальні властивості, що можуть відповідати різним потребам. Наприклад, сироватковий протеїн швидко засвоюється та підходить для післятренувального відновлення, тоді як молочний та яєчний протеїн забезпечують триваліше надходження амінокислот у кров. Рослинні протеїни, такі як гороховий або соєвий, ідеально підходять для вегетаріанців і веганів, а м’ясний протеїн стане вибором для тих, хто віддає перевагу тваринним джерелам. Комплексні ж протеїни об’єднують кілька різних видів білка, забезпечуючи збалансовану підтримку м’язів протягом дня. Кожен може знайти той варіант, який найкраще відповідає його цілям і стилю харчування.

Переваги протеїну

Допомагає швидше набрати мʼязову масу
Протеїнових коктейлів + силові тренування є надзвичайно ефективним поєднанням для швидкого набору м’язової маси. Протеїнові коктейлі забезпечують організм необхідними амінокислотами, які є будівельними блоками для м’язів. Це особливо важливо після інтенсивного тренування, коли м’язи потребують додаткових білків для відновлення та росту. Коли ви отримуєте достатню кількість протеїну разом із силовими вправами, ви не тільки стимулюєте ріст м’язів, але й покращуєте свою фізичну працездатність. Це дозволяє виконувати більше вправ і підходів, а також підтримувати енергію під час тренувань. Окрім того, протеїнові добавки допомагають швидше відновитися після навантажень, що зменшує час між тренуваннями та дозволяє досягати кращих результатів. Таким чином комбінування протеїну та силового тренування є ключовим фактором для швидкого та ефективного нарощування м’язової маси.
Підвищує силу
З віком ми схильні втрачати м’язову масу, яку так важко здобути. Проте протеїновий порошок, особливо сироватковий протеїн, може допомогти зберегти м’язи та підтримати їхню силу, уповільнюючи процес старіння [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8068133/].
Контролює апетит та підтримує метаболізм
Достатнє споживання протеїну є чудовим способом придушити апетит та споживати менше калорій протягом дня. Крім того, це може прискорити обмін речовин і допомогти зберегти м’язову масу, навіть коли ви втрачаєте вагу.
Позитивно впливає на артеріальний тиск
Одне дослідження виявило, що прийом 30 грамів сироваткового протеїну щодня протягом 12 тижнів призвів до зниження систолічного артеріального тиску. Це свідчить про те, що сироватковий протеїн може позитивно впливати на артеріальний тиск, допомагаючи підтримувати його в нормі [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6526665/].

КРЕАТИН

Що таке креатин?

Креатин — це важлива амінокислота, яка природно міститься в м’язах і бере участь у виробництві енергії. Наш організм самостійно синтезує креатин з амінокислот, таких як аргінін, гліцин і метіонін. Крім того, ми можемо отримати його з продуктів, таких як червоне м’ясо, риба або через спеціалізовані добавки.

Креатин відіграє ключову роль під час інтенсивних фізичних навантажень, забезпечуючи м’язи необхідною енергією. Це досягається завдяки його здатності виробляти аденозинтрифосфат (АТФ), який є основним джерелом енергії для клітин. АТФ допомагає м’язам скорочуватися і функціонувати на високому рівні, що є особливо важливим під час інтенсивних тренувань.

Багато людей, які займаються фізичними вправами високої інтенсивності, обирають креатин як додаток до свого раціону. На ринку доступні різні види креатину, наприклад:

креатин моногідрат – найпопулярніший вид;
креатин цитрат – з легшою розчинністю у воді;
креатин гідрохлорид – відзначається високою біодоступністю;
креатин піруват – поєднує креатин моногідрат з піруватом для покращення всмоктування;
креатин малат – креатин у поєднанні з яблучною кислотою для покращення енергії;
креатинфосфат натрію – спеціальна форма креатину, що може допомогти у відновленні.

Вибір конкретної форми креатину може залежати від ваших особистих цілей і потреб. Креатин забезпечує значний приріст сили та витривалості. Це робить креатин важливим інструментом для спортсменів та багатьох інших, хто прагне покращити свій фізичний стан і форму.

Переваги креатину

Створює додаткову енергію
М’язи мають свої обмеження, коли йдеться про витримування навантажень. Креатин надає додаткову енергію клітинам, допомагаючи подолати такі обмеження та пройти через цей “бар’єр”, особливо під час високоінтенсивних тренувань. Це дозволяє вам досягати нових вершин у своїх тренуваннях та продовжувати прогресувати [https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/creatine/].
Збільшує м’язову масу
Дослідження показали, що креатин може суттєво збільшити м’язову масу та фізичну продуктивність, оптимізуючи спортивні результати. Особливо ефективність креатину проявляється під час інтенсивних коротких тренувань, де він допомагає підвищити силу та витривалість. Це робить креатин ідеальним доповненням для тих, хто прагне досягти нових вершин у фізичних вправах і швидше відновитися після інтенсивних навантажень [https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2021/07000/creatine_supplementation__an_update.3.aspx].
Покращує виконання фізичних вправ
Креатин може суттєво поліпшити різні аспекти фізичної активності. Наприклад, він може сприяти швидшому відновленню м’язів після інтенсивних вправ, таких як присідання з максимальною вагою. Крім того, креатин підвищує силу та витривалість під час анаеробних тренувань, допомагаючи досягати кращих результатів і швидше відновлюватися після фізичних навантажень.

ЧИ МОЖНА ПРИЙМАТИ І ПРОТЕЇН, І КРЕАТИН?

Насправді прийом протеїну та креатину разом із фізичними вправами не забезпечує більший приріст м’язів або сили, ніж вживання кожної добавки окремо. Кожен із цих додатків сам по собі вже ефективний у досягненні спортивних цілей, і їхнє комбінування особливо не приносить додаткову користь або вигоду.

ТО ЩО Ж ОБРАТИ?

І протеїн, і креатин допомагають нарощувати м’язову масу. Але їхні способи впливу на організм різні. Креатин більше підвищує вашу фізичну працездатність під час високоінтенсивних тренувань, що дозволяє вам виконувати більше повторень і піднімати більші ваги. Це сприяє кращому відновленню і, в результаті, збільшенню м’язової маси. Натомість, протеїн забезпечує організм високоякісним білком, який активно стимулює синтез м’язового білка. Це призводить до поступового збільшення м’язової маси з часом.«Обидва допомагають нарощувати м’язову масу, але роблять це по-різному. Протеїн забезпечує будівельний матеріал для м’язової тканини, тоді як креатин збільшує кількість води в м’язових клітинах, зменшуючи розпад білка», – зазначає персональний тренер Джош Шлотман [https://trainerjosh.com/].

ВИСНОВОК

Отже, вибір між креатином і протеїном залежить від ваших цілей і потреб. Якщо вам потрібно підвищити свою продуктивність на тренуваннях, креатин може бути кращим вибором. Якщо ваша мета – це забезпечити організм необхідними білками для росту м’язів, протеїн стане відмінним доповненням.