Тренування табата: що це таке і як працює японська методика HIIT

Хочете поліпшити свою фізичну форму, але часу на повноцінні тренування катастрофічно не вистачає? Ефективним рішенням може стати японська методика тренувань.

Що таке табата?

Tabata — це високоінтенсивні тренування, що передбачають виконання максимальної кількості вправ за мінімальний проміжок часу. Суть тренування полягає у чергуванні періодів високого навантаження з короткими перервами на відпочинок. Класична схема має такий вигляд: 20 секунд інтенсивних вправ (біг на місці, присідання, стрибки тощо), потім 10 секунд відпочинку. Один раунд складається з 8 таких циклів і триває 4 хвилини.

Кількість таких 4-хвилинних раундів залежить від загальної тривалості тренування. Відпочинок між раундами становить 1–2 хвилини. Для повноцінного навантаження зазвичай вистачає 3–4 табата-раунди, тобто загалом тренування триває 15–20 хвилин.

Складність тренувань підбирається залежно від рівня фізпідготовки людини. Тренуватися можна як без обладнання — з власною вагою, так і з невеликими навантаженнями у вигляді гантелей (1–3 кг).

Історія тренування табата

Появою методики світ завдячує японському вченому-фізіологу Ізумі Табата, який у 1990-х роках працював з японською олімпійською командою ковзанярів і шукав способи підвищити витривалість спортсменів. Головний тренер збірної Коічі Ірісава розробив високоінтенсивне інтервальне тренування та попросив Ізумі Табата оцінити його ефективність.

Під час дослідження вчений розділив спортсменів на дві групи. Перша група тренувалася за традиційною методикою: 60 хвилин помірного навантаження, а друга — за експериментальною схемою: 20 секунд максимального навантаження та 10 секунд відпочинку, повторені 8 разів (усього 4 хвилини).

Через 6 тижнів дослідження було отримано приголомшливі результати: аеробні показники першої групи підвищились з 53±5 мл/кг/хв до 58±3 мл/кг/хв, а анаеробні практично не змінилися, натомість у другій групі спостерігалося зростання обох цих параметрів (на 7 мл/кг/хв і на 28% відповідно). Так було доведено, що інтервальні тренування високої інтенсивності сприяють підвищенню рівня загальної витривалості та поліпшенню фізичної форми.

Як табата впливає на фігуру?

Загальна витрата енергії за 20-хвилинне тренування становить від 240 до 360 ккал, що сприяє активному спалюванню жиру. До того ж табата-тренування позитивно впливають на тонус м’язів, роблячи їх більш підтягнутими й рельєфними.

Плюси та мінуси тренувань

Переваги

• Швидке схуднення за рахунок великої кількості спалюваних калорій.
• Підвищення витривалості та позитивний вплив на роботу серцево-судинної системи. Завдяки регулярним тренуванням ви зможете більше ходити пішки та без проблем долати сходи у багатоповерхівці, зберігаючи при цьому чудове самопочуття.
• Підвищення тонусу м’язів. Ця методіка дає змогу пропрацювати всі основні групи м’язів, завдяки чому тіло набуває красивого рельєфу.
• Ефективне подолання ефекту плато. Високоінтенсивні інтервальні тренування дають змогу скинути вагу, яка «стоїть на місці» за іншими програмами.
• Можливість займатися будь-де (у залі, вдома чи на вулиці) та будь-коли. Тренування табата легко вписуються в будь-який графік, адже 15 хвилин можна знайти завжди, навіть у дуже завантажений день.
• Використання найпростіших вправ. Спортивний інвентар для тренувань необов’язковий, хоча для підвищення силових навантажень можна використовувати гантелі, еспандер та ін.

Недоліки

• Не підходить людям без досвіду тренувань — потрібен хоча б середній рівень фізпідготовки.
• Створює високе навантаження на суглоби та серцево-судинну систему.

Кому протипоказана система табата?

Тренування Tabata проходять із максимальною інтенсивністю та вимагають роботи на межі фізичних можливостей, тому мають певні протипоказання. Перед початком занять обов’язково проконсультуйтеся з лікарем і дізнайтеся, чи підійде вам цей вид активності.

Чим табата відрізняється від інших видів HIIT?

Система табата має кілька принципових відмінностей від інших видів високоінтенсивних інтервальних тренувань:

• Таймінг. Табата заснована на суворому протоколі: 20 секунд максимально інтенсивної роботи та 10 секунд відпочинку (повторюється 8 разів, загалом 4 хвилини на один блок), а в інших видах HIIT інтервали можуть бути довільними (наприклад, 40 секунд роботи та 20 секунд відпочинку або 1 хвилина роботи та 1 хвилина відпочинку).
• Інтенсивність. Вимагає максимальної віддачі та роботи на межі своїх можливостей, а в інших видах HIIT інтенсивність тренування може варіюватися залежно від рівня підготовки людини.
• Складність. Через надвисоку інтенсивність не рекомендується початківцям, тоді як інші види HIIT підходять для людей із різним рівнем фізичної підготовки.

Поради новачкам

• Вправи серйозно навантажують організм, тому починати слід з 70–80% від максимуму, поступово збільшуючи інтенсивність. Так організм зможе адаптуватися до занять без зайвого стресу.
• Табата, як і будь-яке інше тренування, потрібно розпочинати з розминки, яка поступово підвищує пульс і готує тіло до майбутнього навантаження, а завершувати заминкою, яка прискорює відновлення зв’язок і м’язів та заспокоює нервову систему.
• Чітко дотримуйтесь таймінгу. Існує багато спеціальних табата-таймерів для відліку часу, які можна безплатно завантажити на смартфон.
• Контролюйте техніку виконання вправ. Звісно, темп тренування важливий, але на правильне виконання вправ потрібно звертати особливу увагу. Краще зробити менше повторень, але без шкоди для суглобів.
• Не тренуйтеся щодня, інакше організм не встигатиме адаптуватися та відновлюватися. Оптимальна частота тренувань для початківців — 2 рази на тиждень.
• Слухайте своє тіло. Якщо відчуваєте гострий біль або запаморочення, негайно зупиніться та зверніться до лікаря.

Приклади тренувань

Єдиного визначеного набору вправ для тренувань немає — комплекс складається індивідуально, з урахуванням фізичної форми та поставленої мети. Ось лише кілька прикладів для початкового, проміжного та просунутого рівнів.

Програма для новачків

До 2 місяців тренувань, 2 рази на тиждень, 1–2 табата-раунди.

Тиждень 1–2

1. Присідання.
2. Відтискання з колін.
3. Планка.
4. Джампінг джекс.

Повторити цикл ще раз (усього 8 підходів).

Тиждень 3–4

1. Присідання з вистрибуванням.
2. Відтискання (з колін або повні).
3. Альпініст.
4. Ходьба на місці з високим підніманням колін.

Повторити цикл ще раз (усього 8 підходів).

Тиждень 5–8

Виконувати обидва вище описані раунди з 2-хвилинним відпочинком між ними.

Проміжний рівень

До 3–6 місяців тренувань, 3 рази на тиждень, 2 табата-раунди.

Раунд 1 (нижня частина тіла)

1. Присідання з вистрибуванням.
2. Випади зі стрибком.
3. Присідання сумо.
4. Болгарські присідання (права нога).
5. Болгарські присідання (ліва нога).
6. Присідання з вистрибуванням.
7. Випади назад.
8. Підйоми на носки.

Відпочинок 2 хвилини.

Раунд 2 (верхня частина тіла)

1. Відтискання.
2. Планка з підйомом рук.
3. Берпі.
4. Альпініст.
5. Відтискання широким хватом.
6. Планка з підтягуванням колін.
7. Берпі з відтисканням.
8. Джампінг джекс.

Просунутий рівень

Близько 6+ місяців тренувань, 4 рази на тиждень, 4 раунди.

Раунд 1 (силовий)

1. Трастери з гантелями.
2. Берпі.
3. Жим гантелей.
4. Відтискання на правій руці.
5. Відтискання на лівій руці.
6. Випади з підйомом гантелей.
7. Присідання-пістолетик.
8. Мертва тяга.

Відпочинок 2 хвилини.

Раунд 2 (кардіо)

1. Біг на місці.
2. Берпі зі стрибком.
3. Ходьба на місці з високим підніманням колін.
4. Стрибки в планці.
5. Джампінг джекс.
6. Берпі.
7. Лижник.
8. Високі стрибки на місці.

Відпочинок 2 хвилини. Повторити ці 2 раунди ще раз із 2-хвилинним відпочинком між ними.

Головне правило: прогрес має бути комфортним. Краще починати з меншої інтенсивності та поступово збільшувати навантаження, ніж одразу перевантажити організм і втратити бажання тренуватися далі.

Підсумок

Тепер ви знаєте, що таке табата, як вона з’явилася та чим відрізняється від інших HIIT-форматів. Це методика, в якій ефективність будується не на тривалості, а на інтенсивності й дисципліні: чіткий таймінг, правильна техніка, регулярність 2–4 рази на тиждень.